Guía 12min para una alimentación saludable - reseña crítica

Esta guía es para aquellos que reconocen la importancia de los buenos hábitos alimenticios a la hora de preservar la salud. Fue preparada pensando en quien entiende que consumir comidas y bebidas saludables es cultivar el amor propio.

Una buena rutina de alimentación exige protagonismo. Demanda atención y, de preferencia, tiempo para preparar los alimentos que se van a consumir. ¿Te parece difícil? Verás que es bien simple.

12min te muestra que la comida saludable cabe en tu bolsillo. Al final del microlibro, incluso aprenderás a hacer tu plan de comidas semanal. Entonces, ¿mejoramos tu alimentación? ¡Vamos!

Para empezar

Comencemos con algunos consejos simples para mejorar tu alimentación diaria. En primer lugar, beber más agua, entre seis y ocho vasos al día. Una buena hidratación mejora el funcionamiento del organismo y hace bien al intestino, la piel, las uñas y el cabello.

Otro tip básico: ¡controla tu consumo de sal! Su ingestión excesiva aumenta la retención de líquidos, hinchazón, hipertensión arterial y problemas cardíacos.

Evita los cambios bruscos, con restricciones extremas. Todo necesita ser incorporado de a poco, y el placer de comer debe preservarse. Come lentamente, mastica bien, siente la ingestión de los alimentos.

Eso fue fácil, ¿no? También es un buen primer paso.

Cocina tus comidas

Tu salud es la prioridad. Para una alimentación balanceada, haz lo posible para cocinar tus propias comidas. No hay otra forma de comer tranquilo y confiando en los ingredientes seleccionados.

Comer afuera debe limitarse a las ocasiones especiales o en casos de extrema necesidad. Tu bolsillo te lo agradecerá.

“Pero a mí no me gusta cocinar…”

Cocinar en casa, además de ser saludable, puede tornarse un hobbie. ¿Cuántas veces has escuchado a alguien decir que se siente bien preparando sus comidas? Sabemos que el día a día es intenso y puede ser cansador enfrentar la cocina después del trabajo. Pero vamos por partes.

Es importante no ver a los alimentos como enemigos. Están para que los preparemos de una forma que nos guste y nos haga bien. No te exijas de más: busca recetas simples que se adapten a tus recursos. Que sean realmente simples, para que puedas seguir las instrucciones fácilmente, sin presión.

Aunque también puedes tomar riesgos. Haz de la cocina tu espacio personal, para sentirte cómodo. De a poco, prueba nuevos condimentos, técnicas y recetas. Es importante que te limites a las comidas que te gustan.

Si puedes tener un stock de algunos ingredientes básicos en casa, mejor. Así estarás equipado para sólo preocuparte por decidir la receta que vas a hacer. Por lo general, aceite, ajo, cebolla, condimentos y hierbas son siempre necesarios.

Otros alimentos presentes en comidas saludables son salsa de soja, huevos, queso, jugo de limón, verduras congeladas, manteca, vinagre, puré de tomate, mostaza, yogur griego y miel.

Cuando dicen que cocinar es un acto de amor, no es simplemente una frase. Justamente, es el amor propio el que te permitirá tener una relación saludable con la comida.

Apps útiles

Usa la tecnología a tu favor. Existen aplicaciones para tu smartphone que facilitan la planificación de tu dieta semanal, te enseñan a preparar recetas y te brindan tips para mejorar tus hábitos alimenticios.

Te recomendamos cuatro en particular: 8fit, Lifesum, Sous Chef y MyFitnessPal. Descárgalas todas y ve cuál se adapta mejor a tus pretensiones, no pierdas tiempo.

Comidas balanceadas

Alimentarte durante las primeras horas de la mañana impulsa el metabolismo, permitiendo que funcione mejor, pero mucha gente se saltea esta comida. No seas como ellos. Si no tienes la costumbre de comer temprano, opta por las frutas, son ideales para el desayuno.

Para el almuerzo, varía entre ensaladas, carne y legumbres. No necesitas limitar tu comida a alguno de estos ítems, diviértete combinándolos. Para evitar la compulsión y mantener el hambre bajo control, divide los alimentos entre las comidas del día.

En cuanto a la cena, sopas y hamburguesas caseras son una buena opción. Sin exagerar, porque comer demasiado puede afectar el sueño. Y nadie quiere dormir poco por culpa de un estómago lleno, ¿no?

Come lo que te gusta

El primer paso para romper una dieta, sea cual sea, es prohibirte todo lo que amas comer. Recuerda que la alimentación es una actividad placentera. Selecciona una dieta que puedas respetar sin dificultades.

Comer no es sufrir, sino tener control, cuidado, no exagerar. Y, por sobre todo, disfrutar de cada bocado.

Consejos prácticos

Veamos algunos tips simples que pueden mejorar tus hábitos alimenticios. No esconden secretos y puedes ponerlos en práctica inmediatamente.

• Si no estás dispuesto a seguir una dieta por los próximos cinco años, no la empieces. Busca otro plan que sea más adecuado para ti.
• ¿El cambio de dieta propuesto parece demasiado extremo? Entonces lo es. No necesitas cambiar de un momento al otro. Ve de a poco, construye hábitos un día a la vez.
• No es necesario eliminar toda la grasa de tu dieta, sino comer con sabiduría, siendo consciente de lo que estás consumiendo.
• Cuando vayas a comer un alimento diferente, hazte esta pregunta: “¿esto es comida de verdad o fue hecho en un laboratorio?” Si es lo segundo, no exageres y, en lo posible, evítalo.
• Después de comer este alimento, ¿cómo te hará sentir? Piensalo antes de cada comida. Debes sentirte bien después de comer, no vacío ni con la sensación de que vas a explotar.
• Tus elecciones alimentarias diarias no deben basarse exclusivamente en la balanza, sino en los efectos que producirán en tu salud.
• Productos sin grasa o con bajo contenido en grasas deben ser evitados. Por lo general, son procesados o ultraprocesados y menos saludables de lo que parecen.

Ayurveda: la cura a través del alimento

Imagina una alimentación que armoniza el cuerpo y la mente. Eso es la “ayurveda”, un sistema hindú cuyo significado es “ciencia de la vida”, una tradición con más de cinco mil años de antigüedad.

La medicina ayurvédica está basada en enseñanzas que valoran una alimentación consciente y se cree que es capaz de prevenir enfermedades. Defiende la idea de que toda afección en el organismo es ocasionada por un desequilibrio de humores, llamados doshas.

Además de formar parte de la naturaleza, cada uno de nosotros está constituido por cinco elementos fundamentales: aire, fuego, agua, tierra y éter. Estos se expresan internamente y generan tres modelos de doshas: Vata, Pitta y Kapha.

El crecimiento y el envejecimiento están determinados por los doshas, que se combinan y trabajan dentro de nosotros. La alimentación ayurvédica se caracteriza por tener factores espirituales, psicológicos y físicos.

Por eso, la dieta se realiza de acuerdo con el comportamiento de cada persona. Los individuos más agitados no reciben las mismas recomendaciones que los que tienen una personalidad más calma.

Esta es una forma diferente de lidiar con los hábitos alimenticios, y puede ser el punto de partida para que profundices en la búsqueda de una alimentación saludable. 

Planea um menú semanal

Para muchas personas no es fácil cocinar por cuenta propia. Por eso queremos ayudarte a comenzar con el pie derecho. Organizar un menú semanal propio es cada vez más común. Además de ayudarte a economizar tiempo, también te permite ahorrar dinero.

Para empezar, es interesante usar planners que puedes imprimir y colocar en la puerta de la heladera. Te ayudarán a respetar tu dieta.

No hay ningún secreto: planear tus comidas implica simplemente enumerar todos los platos que pretendes comer durante la semana. Esta estrategia te permite organizarte sin cometer errores.

Mentalízate para no postergar la preparación de las comidas. Haz un compromiso con tu salud. Quizás apenas un intento no sea suficiente, pero lo importante es que te esfuerces. Los aprendizajes y el progreso llegarán como una consecuencia inevitable.

El primer paso es muy simple. Piensa en lo que quieres comer, en términos generales. Dale preferencia a las proteínas magras (pescado, pollo), los alimentos integrales, las verduras y las legumbres.

Luego, escribe platos concretos que reúnan estos alimentos. Por ejemplo:

• Desayuno: cereales, frutillas, banana, té, tostadas integrales, queso.
• Bocadillo: frutas, barra de cereal, yogur.
• Almuerzo: pollo, pescado, risotto de hongos, lasaña de zapallitos, legumbres asadas.
• Merienda: frutas, tostadas integrales.
• Cena: sopa de legumbres, sopa de arvejas, ensalada marroquí, omelette;
• Bocadillo nocturno: té, yogur, jugo.

El segundo paso es hacer tu lista de compras. Vale recordar que muchos ingredientes se repiten entre las comidas. Considera cuántas personas van a comer para no equivocarte en las cantidades y ten en cuenta tu presupuesto.

¡La economía también es importante! Alimentos nutritivos como verduras y legumbres le dolerán menos a tu bolsillo y son fuentes increíbles de vitaminas y nutrientes.

Para facilitar tu trabajo, esta sería la periodicidad promedio de compras:

• Mensualmente: alimentos no perecederos (arroz, porotos, fideos) y condimentos.
• Semanalmente: alimentos frescos, como carnes, verduras, legumbres, frutas, panes y quesos.

Con la lista terminada, el tercer paso es hacer las compras. Te recomendamos las ferias y locales de horticultura, donde podrás encontrar productos orgánicos a precios accesibles y, además, estarás ayudando a las familias productoras de tu ciudad.

Algunas aplicaciones ofrecen un sistema de compras online, donde entregan a domicilio en un horario agendado. Si eres de aquellos que prefieren la comodidad, vale la pena investigarlas.

Con las compras en casa, ¡llega la hora clave! Lo ideal es separar algunas horas para este momento, que te ahorrará trabajo y platos sucios durante la semana.

Es momento de pelar, cortar y dividir en porciones las verduras. Guárdalas en bolsas plásticas o recipientes para una mejor conservación. Algunas legumbres, así como una buena parte de las comidas que planeaste, pueden ser cocidas previamente.

Lo mejor es hacer todo de una vez y congelarlo en porciones separadas, para que puedas variar los platos y no cansarte de las comidas. Usar etiquetas facilita la identificación de los alimentos en la heladera y, los recipientes de vidrio almacenan mejor los alimentos, no se les pega el olor y son más fáciles de lavar.

¡Listo! Ya estás listo para vivir una semana sintiéndote libre, comiendo platos saludables, elegidos y preparados por ti. Valió la pena, ¿no?

Notas finales 

Si la rutina del día a día te lleva a tener una mala alimentación, es hora de dar una pausa y prestar atención a tu dieta. Este es un cuidado básico, necesario para mantener tu estado de salud y no tener consecuencias negativas en el futuro.

No prestar atención a tu propia comida es no cuidar de ti mismo. ¡Decídete y mejora tu alimentación de una vez!

Consejo de 12min

¡Complementa tu dieta saludable con la paz mental! Lee la “Guía 12min de meditación”. Puedes encontrarla en la sección 12min Fit de nuestra app.